Higiena snu to zbiór zasad i czynności, których wykonywanie i przestrzeganie ma poprawić jego jakość. Każdy z nas może stworzyć listę własnych sposobów ułatwiających zasypianie i regenerację w trakcie snu. Szczególnie ważne są czynności wzmacniające i regulujące sen.
Podstawowe zasady higieny snu
Regulacja snu, to przede wszystkim duża aktywność fizyczna, krótki czas spędzany w łóżku przed przebudzeniem oraz unikanie drzemek w ciągu dnia. Wyżej wymienione czynniki wzmacniają proces homeostazy, czyli naturalną potrzebę snu. Warto wstawać codziennie rano o tej samej porze, regularny tryb życia, unikanie ciemnych pomieszczeń w ciągu dnia i jasnego światła przed snem wzmacniają rytm okołodobowy, który sprawia że potrzeba snu pojawia o właściwej porze. Ponadto należy unikać kofeiny, nikotyny oraz alkoholu, a ostatni posiłek zjeść około trzy godziny przed snem. Ważne jest także odstresowanie. Jesteśmy w stanie zasnąć, kiedy spełnione są trzy warunki: pojawia się biologiczne zapotrzebowanie na sen, organizm jest zrelaksowany, a rytm okołodobowy wskazuje że dana pora snu jest właściwa.
Odprężenie psychiczne
Zanim udamy się do łóżka należy się zrelaksować i odprężyć, a jeśli pojawiają się problemy z zaśnięciem nie można próbować zasnąć na siłę. Nie można zmuszać się do zaśnięcia wcześniej niż zwykle, czy też próbować odrobić niedobór snu z ostatnich nocy. Nie ma też możliwości wyspać się „na zapas”. W przypadku kiedy nie możemy zasnąć i pojawia się zdenerwowanie należy wyjść z łóżka, gdyż każda minuta spędzona na czuwaniu dłuży się podwójnie. W ten sposób kolejnego dnia jesteśmy bardziej zmęczeni oczekiwaniem na sen niż jego brakiem. Łóżko nie powinno kojarzyć się nam z pracą, dlatego nie należy pracować zdalnie z łóżka w którym śpimy. Od sypialni należy oddzielić też inne codzienne czynności takie jak: oglądanie filmów, jedzenie, czy korzystanie z telefonu i mediów społecznościowych. Higiena snu polega także na przewietrzeniu i utrzymaniu właściwej temperatury w sypialni, wysoka temperatura utrudnia zasypianie. Zaleca się także noszenie przewiewnego i luźnego ubrania, zarówno przed snem jak i do spania. Godzinę lub dwie przed udaniem się do łóżka warto wziąć relaksująca, ciepłą kąpiel z dodatkiem, olejków eterycznych np. lawendowego, który ułatwia zasypianie. Warto posłuchać też odprężającej muzyki.
Aktywność fizyczna a spokojny sen
Zwiększenie aktywności fizycznej w ciągu dnia jest istotne dla osób które wykonują pracę siedzącą, nie wymagającą wysiłku. W takich przypadkach należy ćwiczyć pięć razy w tygodniu minimum 30 minut. Zmęczenie fizyczne powoduje, że sen staje się głębszy i dłuższy. Nie powinnyśmy mylić zmęczenia psychicznego ze zmęczeniem fizycznym. Kłopoty ze snem w dużej mierze wynikają z braku wysiłku fizycznego. Nie należy ćwiczyć bezpośrednio przed snem, najlepszą porą na ćwiczenia jest późne popołudnie 17:00- 18:00. Wysiłek fizyczny pozwala też na odstresowanie i poprawia nastrój, dzięki czemu jeszcze łatwiej będzie nam zasnąć.
Zobacz też:
Jak urządzić sypialnię dla gości?
https://www.rmfmaxxx.pl/news/Jak-urzadzic-sypialnie-dla-gosci,50611.html
