Udręczone umysł i ciało? Oto 5 sposobów, aby poprawić jakość snu

Samo liczenie owiec działa jedynie w dziecięcych kreskówkach. Na szczęście istnieje wiele prostych sposobów na polepszenie swojego snu, by po całej nocy czuć się zawsze wypoczętym. Musimy tylko m.in. zadbać o wprowadzenie zdrowych nawyków, minimalną aktywność fizyczną i nauczyć się odpowiednich ćwiczeń oddechowych. Nie obejdzie się przy tym bez nowoczesnej technologii, gdyż zwykły smartwatch może powiedzieć bardzo dużo o przebiegu naszej nocy i charakterze snu.  

„Gdy rozum śpi, budzą się demony” – brzmi tytuł słynnego obrazu hiszpańskiego artysty Francisco Goi. Trzeba tu dodać, że w chronicznie niewyspanym umyśle też czają się niepokojące pułapki. Narodowa Fundacja Snu szacuje, że na przewlekłe zaburzenia snu (brak snu przez co najmniej trzy dni w tygodniu przez ponad trzy miesiące) cierpi co 10 Polak, ale okresowo z tym problemem może zmagać się nawet ponad połowa rodaków. Z badań wynika, że nasz sen skrócił się i ponad połowa z nas śpi mniej niż 7 godzin, co jest zalecanym minimum. To jednak nie wszystko, bo wyraźnie pogorszyła się również jego jakość. Podobne kłopoty ma wiele społeczeństw w zachodnich krajach.

W tym roku Światowy Dzień Snu, ogłoszony przez Światowe Stowarzyszenie Medycyny Snu, obchodzimy 18 marca.

Brak snu = najgorsza wersja siebie

Przedłużające się problemy ze snem mogą powodować trwałe obniżenie sprawności intelektualnej i negatywne zmiany w zachowaniu. Zgodnie z badaniami z wykorzystaniem pozytonowej tomografii emisyjnej (PET) wśród osób cierpiących na przewlekłą bezsenność nie dochodzi do wyłączenia wszystkich nieaktywnych podczas snu obszarów mózgu. To działa w obie strony, bo z kolei za dnia nie wszystkie obszary mózgu są w pełni aktywne – tak jak kora przedczołowa, odpowiedzialna za koncentrację uwagi, rozwiązywanie problemów i racjonalną ocenę sytuacji. Stąd brak snu może prowadzić bezpośrednio do nadwrażliwości, impulsywności i częstych ryzykownych zachowań, na które – będąc regularnie wyspanymi – nigdy byśmy sobie nie pozwolili.

Na dłuższą metę zarywanie nocy za nocą grozi wystąpieniem chorób sercowo-naczyniowych, zaburzeniami metabolicznymi (cukrzyca i otyłość), schorzeniami psychicznymi z depresją na czele, osłabieniem układu immunologicznego i chorobami nowotworowymi.

Zanim sięgniemy po środki farmakologiczne, możemy ratować się kilkoma sprawdzonymi „domowymi” sposobami, znacznie skuteczniejszymi niż tradycyjne liczenie owiec.  Przyjrzyjmy się po kolei, w jaki sposób zafundować sobie długi, spokojny i błogi sen:

1) Żadnej drzemki za dnia

Tak, na pewno kusząca perspektywa, tym bardziej, że „to przecież tylko kwadrans”. Tylko jak długo potem dochodzimy do siebie, rozbici i rozstrojeni? Niestety regularnym drzemaniem w ciągu dnia możemy rozregulować sobie naturalny cykl dnia i nocy. Co więcej, drzemka zaburza wytwarzanie naturalnej insuliny i może zwiększać ryzyko wystąpienia groźnego bezdechu sennego.

2) Wprowadzenie zdrowych nawyków

O unikaniu objadania się czy wypijania nawet niewielkiej ilości alkoholu na noc (bywa, że pomaga on zasnąć, ale drastycznie obniża jakość snu i powoduje ciągłe wybudzanie) wie chyba każdy. Wiedzmy też, że prysznic przed snem wcale nie przeszkodzi w nadejściu senności, ale tylko gdy będzie ciepły. Zaś sypialnia oraz łóżko to bezpieczny azyl i tylko z tym mają się nam kojarzyć.  Dlatego warto przed zamknięciem powiek ułożyć się do snu, wyciszyć i do niego przygotować. Nie oglądajmy telewizji, nie zerkajmy do laptopa ani na smartfon. A jeśli nasz wzrok koniecznie musi już spocząć na ekranie, niech to będzie taki, który nie zbombarduje oczu niebieskim światłem, np. czytnik e-booków.  Lektura gazeta czy książki w staromodnym stylu na pewno będzie dobrym pomysłem. Włączmy relaksacyjną spokojną muzykę lub napawajmy się ciszą. Dajmy snu szansę, by spłynął na całe ciało, a „przebodźcowanie” tego nie ułatwi.

Dodaj komentarz