Niejednokrotnie obiecujemy sobie, że położymy się wcześniej. Marzymy o śnie dobrej jakości, wystarczająco długim, aby o poranku wstać wypoczętym. Przecież doskonale zdajemy sobie sprawę z tego, jak ważny jest sen i pora o jakiej kończymy każdy dzień. A jednak, kiedy już nadchodzi ta magiczna godzina snu, odwlekamy moment położenia się spać. Odwlekamy tę czynność w nieskończoność wynajdując przy tym wiele wymówek. W czym więc leży problem i co powstrzymuje nas przed kładzeniem się do łóżka o rozsądnej porze? Oto, kilka najczęściej pojawiających się przyczyn:
- Nie zdążyliśmy zrobić wszystkiego, co zaplanowaliśmy. Czasami dopiero pod koniec dnia uświadamiamy sobie, że nasza lista rzeczy do zrobienie zawiera jeszcze wiele niezrealizowanych punktów. Zamiast zostawić zaległości na kolejny dzień , wolimy spędzić kilka dodatkowych chwil na pracy.
- Czujemy, że zasłużyliśmy na czas tylko dla siebie i to właśnie wieczór chcemy przeznaczyć na rozrywkę. Oglądanie filmów, czytanie książek, chat ze znajomymi przeciągamy do późnych godzin nocnych, chcąc jak najwięcej skorzystać z tego co nam się należy.
- Nie zauważamy upływającego czasu – w dobie telewizji cyfrowej, Netlixa i filmów na DVD nie jesteśmy już uzależnieni od programu telewizyjnego. Godziny emisji ulubionych programów nie są już dla nas wyznacznikiem. Łatwo też stać się ofiarą „jeszcze jednego odcinka” – tym sposobem, niespodziewanie zastaje nas północ.
Zacznij chodzić spać wcześniej
Ale mam dobrą wiadomość. Wczesnego chodzenia spać da się nauczyć. Kilka prostych kroków wyrobi właściwe nawyki i przyzwyczai organizm do nieco innego, zdrowszego trybu dnia.
Przygaś światła
Ludzkie siatkówki służą nam do dwóch celów: odbieranie danych o tym co widzimy oraz wykrywanie dziennego światła. Nasze ciała używają światła do wyznaczenia rytmu dnia. To właśnie wchody i zachody wpływają na nasz wewnętrzny zegar. Nocą produkujemy melatoninę, hormon, który koordynuje pracę naszych zegarów biologicznych. To dzięki światłu, lub jego braku, nasze ciała wiedzą jak wyregulować rytm dobowy, kiedy czuwać, a kiedy spać. Ale sztuczne światło, a w szczególności to niebieskie, które emitowane jest przez sprzęty rtv, zaburza produkcję melatoniny. To prowadzi do rozregulowania dobowego rytmu.
Aby walczyć z negatywnymi dla organizmu skutki emisji niebieskiego światła, musimy ograniczać korzystanie z komputerów, smartfonów i tabletów w godzinach wieczornych. Warto także zainstalować aplikacje, które zmieniają kolor produkowany przez nasze urządzenia na bardziej przyjazny organizmowi – żółty. A najlepiej, zamiast wieczornej dawki serialu przeczytajmy kilka stron książki – to dodatkowo uspokoi nasz mózg i ułatwi zasypianie.
Zmiany? Tak, ale stopniowo
Jeśli obecnie chodzisz spać blisko północy, nie zmieniaj nagle tej godziny na 21. przede wszystkim Twój organizm nie będzie w stanie przyzwyczaić się do tak gwałtownej zmiany. Po drugie, o wiele łatwiej wdrożyć drobne, powolne zmiany, zamiast skakać od razu na głęboką wodę.
Twój organizm musi mieć szansę na przyzwyczajenie się do zmienionej pory spania, godzinę „zero” przesuwajmy więc stopniowo., najlepiej o 15 minut. Nie musisz zasnąć natychmiast, ważne, abyś położył się do łóżka o te 15 minut wcześniej.
Jeśli po 15-20 minutach od położenia się spać nadal przewracamy się z boku na bok, wstańmy i zajmijmy się czymś innym. Pamiętajmy jednak, żeby nie stymulować mózgu do pracy. Niektórzy radzą także, żeby w łóżku nie wykonywać żadnych innych (nawet czytania) czynności poza spaniem. Dzięki temu nasz organizm będzie kojarzył sypialnię z zasypianiem.
Zaplanuj swój wieczór
Jedną z najczęstszych przyczyn, braku realizacji tego co zamierzaliśmy, jest brak właściwego planu. Jesłi więc zależy nam na wcześniejszym zaśnięciu, dokładnie przeanalizujmy i zapiszmy jak ma wyglądać cały nasz wieczór. Określmy o jakiej porze zjemy kolację, czym zajmiemy się po niej. Nie zapomnijmy ująć wieczornego spaceru i przygotowania się do kolejnego dnia. Dokładnie wskażmy godzinę, o której znajdziemy się w łóżku. Potem wystarczy tylko, z żelazną konsekwencją, trzymać się naszego misternego planu. A może mała nagroda za jego udaną realizację?
Środki radykalne
Jeśli jednak, Twoim problemem jest brak, właśnie, konsekwencji, trzeba będzie sięgnąć po inne środki. W komórce i laptopie ustaw godzinę, o której sprzęty mają się wyłączyć (laptop) lub odłączyć większość aplikacji (smartfon), usuń telewizor z sypialni a baterie z pilota wyjmij.
Trzymanie się planu ułatwi także ustawienie przypomnień. Nastaw budzik w telefonie lub przypomnienie w Google Calendar, które o określonej godzinie da Ci znać, że najwyższa pora powiedzieć światu dobranoc. Jeśli planujesz jeszcze przeczytanie kilku stron do poduszki, również ustaw sobie minutnik – kilka stron, łatwo niepostrzeżenie zmienić w kilka rozdziałów.
Nic tak nie motywuje do działania jak inni ludzie. Pochwal się więc swoim pomysłem na zmianę trybu życia najbliższym. Niech rodzina przypomina Ci o podjętym zobowiązaniu, przyjaciele odmawiają wieczornych pogawędek, a teściowa nie dzwoni po 21. Badania, pokazują także, że osoby, które publicznie zadeklarowały chęć zmian, łatwiej dotrzymują własnych zobowiązań- po prostu wstyd im się przyznać do porażki.
